El entrenamiento con cuerda es una forma efectiva de mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación. Además, es una actividad divertida y versátil que puede realizarse tanto en el gimnasio como en el exterior.
En este artículo te presentamos algunos de los beneficios del entrenamiento con cuerda y te proponemos algunos movimientos recomendados para incluir en tu rutina de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento con cuerda
- Mejora la fuerza y la resistencia: el entrenamiento con cuerda implica moverse en todas direcciones y contra la resistencia de la cuerda, lo que ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
- Aumenta la coordinación y el equilibrio: el entrenamiento con cuerda requiere una gran coordinación y equilibrio, lo que mejora estas habilidades y reduce el riesgo de lesiones.
- Es versátil: el entrenamiento con cuerda se puede realizar en el gimnasio o en el exterior, y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física. Además, hay una gran variedad de ejercicios con cuerda que se pueden incluir en la rutina de entrenamiento.
- Es divertido: el entrenamiento con cuerda es una actividad divertida y motivadora que puede hacer que el entrenamiento sea más llevadero y más placentero.
La cuerda puede remitirse a un típico juego de niños, pero es una gran manera de mejorar el estado físico, la resistencia y la coordinación.
Movimientos recomendados para el entrenamiento con cuerda
A continuación, te proponemos algunos movimientos recomendados para incluir en tu rutina de entrenamiento con cuerda:
- Saltos con cuerda: este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza y la resistencia de las piernas. Para hacerlo, debes colocar la cuerda en el suelo y saltar por encima de ella con ambos pies. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando más alto o más rápido.
- Tijeras con cuerda: este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes colocar la cuerda en el suelo y saltar con un pie a cada lado de la cuerda, como si estuvieras haciendo tijeras. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando más alto o más rápido.
- Remo con cuerda: este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacerlo, debes colocar la cuerda en el suelo y agarrarla con ambas manos mientras te inclinas hacia atrás y tira de la cuerda hacia ti. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio tirando más fuerte de la cuerda o usando una cuerda más pesada.
- Abdominales con cuerda: este ejercicio trabaja los músculos del abdomen y los oblicuos. Para hacerlo, debes colocar la cuerda en el suelo y sujetarla con ambas manos mientras realizas una serie de abdominales. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio usando una cuerda más pesada o incluyendo movimientos rotativos.
- Brincos con cuerda: este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes colocar la cuerda en el suelo y brincar por encima de ella con un pie, de manera que la cuerda pase por debajo de tu pie. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio brincando más alto o más rápido, o cambiando de pie mientras brincas.
Incluye ejercicios como saltos con cuerda, tijeras con cuerda, remo con cuerda, abdominales con cuerda y brincos con cuerda en tu rutina de entrenamiento y verás cómo mejoras tu condición física poco a poco.
Ondas alternas
Realiza el movimiento de subir y bajar los brazos alternativamente, estos deben de mantenerse firmes en los músculos y relajados en las articulaciones.
Slam
En este ejercicio debes de dejar que la cuerda toque el suelo y extender los brazos por encima de la cabeza. Realiza el movimiento con los hombros, manteniendo los brazos firmes en los músculos y relajados en las articulaciones.
Rotaciones
Realiza el movimiento de rotación hacia fuera y, a continuación, azota la cuerda firmemente en el suelo, extiende los brazos por encima de la cabeza.
Twist
Gira el tronco, manteniendo los brazos firmes en los músculos y relajados en las articulaciones. Después, azota la cuerda firmemente en el suelo y extiende los brazos por delante del cuerpo, tomando como referencia tus rodillas para no dejar que los brazos pasen de la línea de las piernas durante la rotación del tronco.
¿Cómo es el entrenamiento con cuerda?
La duración del entrenamiento con cuerda dependerá de tu grado de acondicionamiento físico. Pero un buen comienzo es hacer una serie de cinco repeticiones de cada ejercicio con 20 segundos de movimiento y 20 segundos de descanso.
La posición inicial de todos los movimientos es igual: se deben de mantener las rodillas flexionadas, el tronco inclinado hacia delante, con el abdomen contraído y la mirada dirigida hacia el final de la cuerda.
Principalmente el entrenamiento con cuerda, conocido como batalla con cuerdas o Battle Rope, es un método que utiliza cuerdas de hasta 15 metros, con un espesor que varía de 1,5 a 2 pulgadas; y que requiere de fuerza y concentración.
El entrenamiento consiste en hacer movimientos alternativos o simultáneos de los brazos en múltiples direcciones y planes de acción, generando ondas en cuerdas. La fuerza empleada para el movimiento hace que el core se beneficie (centro de fuerza del cuerpo, los brazos y los hombros), además de mejorar el estado de los músculos estabilizadores. Así mismo, eleva la frecuencia cardiaca y aumenta el gasto energético.
Sin embargo, al realizar este ejercicio, debemos de prestar atención para no mantener una postura incorrecta durante el entrenamiento. Mantener la espalda arqueada o las piernas extendidas genera presión en la zona lumbar y en la cadera y hace que el cuerpo no tenga equilibrio. Esto ocurre cuando no hacemos los ejercicios con el abdomen contraído, requisito básico para sacar el máximo provecho del entrenamiento.
En resumen, el entrenamiento con cuerda es una forma efectiva y divertida de mejorar la fuerza, la resistencia, la coordinación y el equilibrio. Algunos de los movimientos recomendados para incluir en tu rutina de entrenamiento con cuerda son los saltos con cuerda, las tijeras con cuerda, el remo con cuerda, los abdominales con cuerda y los brincos con cuerda. Recuerda siempre calentar y estirar antes de comenzar a entrenar con cuerda, y no te excedas al realizar los ejercicios para evitar lesiones. ¡Disfruta del entrenamiento y verás cómo mejoras tu condición física poco a poco!