Recuperación muscular
La recuperación muscular es esencial. De nada sirve realizar una serie de ejercicios intensos, si no permitimos que nuestro organismo cuente con un proceso adecuado de regeneración. Sin una recuperación muscular adecuada, la masa magra no se desarrolla; pudiéndose llegar a presentar un cuadro de sobreentrenamiento.
En este sentido, dentro del plan de entrenamiento, es fundamental que también te preocupes por la recuperación muscular; existiendo varios factores que pueden mejorar o perjudicar la recuperación muscular.
Por ello nos hemos dado a la tarea de seleccionar 10 consejos para optimizar la recuperación muscular, que sin duda te van a traer mejores resultados
1 – Dieta
No habría ni la menor posibilidad de hablar de recuperación muscular sin entrar en la cuestión de la dieta.
La lógica es muy simple: la recuperación muscular tiene una necesidad enorme de nutrientes. Por ejemplo, de nada servirá usted entrenar de manera correcta, si en las 24 horas que siguen al entrenamiento, no tenemos una buena ingesta de proteínas de calidad. Sí, las 24 horas. Las personas tienen una tendencia a pensar que sólo se debe ingerir proteínas de buena calidad después del entrenamiento. Sin embargo, la síntesis de la proteína se encuentra elevada por más de 24 horas después del final del entrenamiento.
Por lo tanto, no te olvides de comer nutrientes de buena calidad por las siguientes 24 horas para recuperar correctamente el estado de tus músculos. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales en las cantidades correctas, lograrán optimizar de la mejor manera el proceso de recuperación muscular.
Por lo tanto, el primer punto para una buena recuperación muscular es la dieta: los alimentos ofrecemos a nuestro organismo.
2 – Control de la carga total de entrenamiento
Para que haya una buena recuperación, necesitamos tener un control del estímulo que se ha dado al organismo. De lo contrario, podemos descansar demasiado para un determinado estímulo, que no fue muy fuerte, o viceversa. Por lo tanto, para optimizar la recuperación muscular, tenemos que tener un control del tipo de estímulo que se ha dado al organismo. Un estímulo más fuerte necesita más tiempo de recuperación. Un estímulo no tan intenso, de menos.
Por lo tanto, para optimizar la recuperación muscular, es fundamental que tengas un trabajo adecuado de control de las cargas utilizadas, para que sea posible ser más asertivo en el tiempo total de descanso entre un estímulo y otro.
3 – Dormir bien es fundamental
Llega a ser redundante, pero sólo tendremos una buena recuperación muscular si dormimos bien. En este sentido, es fundamental entender que dormir bien no es necesariamente dormir mucho tiempo. Cada persona tiene un ritmo diferente y necesita de un tiempo determinado para tener una buena recuperación muscular.
En general, se indican de 6 a 8 horas de sueño todos los días, de forma ininterrumpida (de preferencia). Pero no todos pueden hacerlo. Además, hay personas que necesitan más horas de sueño para tener mejores resultados.
En este caso, lo más importante es buscar lo que es mejor para ti, lo que te aporta más resultados. ¿Cómo? Probando, buscando estar atento a la manera en que tu cuerpo reacciona.
4 – Bebe agua y electrolitos de una forma adecuada
La recuperación muscular se da a través de reacciones químicas. De esta manera, es fundamental tener una correcta ingesta de agua y de electrolitos, que serán fundamentales para que estas reacciones se produzcan de la mejor manera posible.
La deshidratación, aunque leve, acaba generando catabolismo muscular. Lo mismo ocurre cuando alguno de los electrolitos (sodio, potasio o calcio, entre otros) no es ingerido en cantidades suficientes.
Por lo tanto, para optimizar la recuperación muscular, es fundamental ingerir agua en buenas cantidades y distribuida adecuadamente durante el día.
Para las personas que tengan alguna dificultad en la ingesta correcta de los electrolitos, las bebidas deportivas, o incluso, el agua de coco, pueden ayudar a satisfacer tales necesidades.
5 – Si es posible, échate una siesta
La tradicional siesta durante el día, cuando sea posible de tomar, es una buena alternativa para la recuperación muscular. Por más que sea rápida y que no lleguemos a los niveles más profundos del sueño, ayuda en la recuperación de determinados sustratos energéticos y optimiza la recuperación muscular.
No todas las personas tienen la disponibilidad de hacer esto en su día a día. Pero en caso de que sea posible, se logrará optimizar más la recuperación de nuestro cuerpo.
6 – No tengas una rutina de entrenamiento demasiado rígida
Permítanme explicar mejor este punto, para que no haya confusión. Nuestro cuerpo es un mecanismo orgánico, vivo. Por lo tanto, no es lineal (al contrario de lo que muchos creen). Por lo tanto, la rutina de entrenamientos necesita tener esto en cuenta.
En la práctica, no necesitas, por ejemplo, entrenar a los muslos siempre en el mismo día. Puede ser que en una semana, entrene sólo una vez, en otras entrenes 3 y en otras, nada.
Pero, ¿cómo controlar esto? Simple, con periodización. En algunos microciclos, vamos a utilizar ejercicios más intensos, seguidos de los regenerativos. Con esto, la alternancia de cargas hará que el cuerpo sea sometido a una carga de entrenamiento más alta, pero luego de un tiempo de recuperación más corto.
Todo esto, controlado y planificado previamente, hará que el entrenamiento no sea aleatorio y, así, aporte resultados reales.
7 – Toma en cuenta el tiempo de absorción de los alimentos
En general, los alimentos son absorbidos con tiempos diferentes. Esto tiene que ser entendido y, principalmente, utilizado de una manera estratégica e inteligente en tu dieta.
Por ejemplo, existen proteínas que son absorbidas más rápidamente y otras, de forma más lenta. Dos proteínas de absorción más lenta son la caseína y albúmina. Por eso, se utilizan generalmente en un horario que precede al sueño, para optimizar la síntesis proteica durante todo el período.
Esto sucede con los carbohidratos y otros nutrientes también. Por eso, en tu dieta, es fundamental analizar todo esto y tener en cuenta este periodo, para optimizar la recuperación muscular.
8 – Escuche a tu cuerpo
La recuperación muscular está directamente relacionada con nuestra salud y la forma en cómo el cuerpo reacciona a los estímulos. Si te sientes demasiado cansado o te das cuenta de que tu entrenamiento no rinde como debería, tal vez sea la hora de reducir un poco la intensidad de los estímulos.
Muchas veces es necesario parar un poco para seguir adelante con más fuerzas. La recuperación muscular, cuando no sucede de la manera correcta, se va acumulando y, si no se toman las medidas adecuadas, podemos desarrollar un estado de sobreentrenamiento.
Por ello debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y si es necesario, reducir la intensidad del entrenamiento.
9 – Los carbohidratos son fundamentales
Existe cierta demonización reciente de los carbohidratos, como si cualquier tipo fuera perjudicial. Pero para la recuperación muscular son muy importantes. Y esto es lógico, ya que los carbohidratos de buena calidad y de absorción más lenta beneficiarán tanto a nuestros músculos, como al resto de nuestro organismo.
Los carbohidratos ayudan a proporcionar la energía que el cuerpo necesita para recuperar debidamente las fibras musculares. Por eso, dependiendo de tu nivel de entrenamiento o incluso en la etapa de periodización, necesitan ser ingeridos en cantidades un poco mayores.
Así mismo, para la recuperación muscular, la glucosa proveniente de los carbohidratos es fundamental y no debe quedar fuera de tu dieta.
10 – Consume omega 3, 6 y 9, además de vitaminas en tu dieta
Ciertos nutrientes son fundamentales para la recuperación muscular, ya que optimizan determinadas reacciones. La vitamina A, optimiza la síntesis proteica, a través de la rotura en aminoácidos. La vitamina D, ayuda a atenuar los elementos inflamatorios causados por los ejercicios, optimizando la recuperación muscular.
De esta manera, en tu dieta es fundamental que este tipo de nutrientes estén presentes en la cantidad necesaria. Deja de creer que sólo hidratos de carbono y proteínas traerán resultados para la recuperación muscular.
La recuperación muscular es optimizada por la tríada: estímulo adecuado, descanso y dieta. Por lo tanto, estos 3 elementos deben estar muy bien alineados. Por último, no olvides entrenar con la orientación de un buen profesional.