Dieta Cetogénica: Guía defínitiva para entrar en cetosis ✅

Hoy os vamos a hablar de la dieta cetogénica, que realmente es una de las dietas más efectivas y más utilizadas para perder peso.

Los principios de la dieta cetogénica se basan en variar drásticamente la proporción de macronutrientes de nuestra dieta.

Convirtiendo a las grasas en el 70-80% y reduciendo los carbohidratos al 5-7% del total calórico, así las grasas pasan a ser el macronutriente principal.

Las proteínas variarán de un 13% a un 25% en función de la proporción de otros macronutrientes que elijas.

En la dieta cetogénica se prioriza el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, grasa de cerdo, tocino, huevo, sardinas.. etc)  y grasas de origen vegetal (aguacate, brócoli, aceite de oliva sin freir, aceitunas, nueces.. etc).

Todas las fuentes de alimento deber ser ecológicas a ser posible y siempre sin procesar.

Evitando así el uso de colorantes, conservantes, saborizantes y demás aditivos añadidos artificialmente en los alimentos.

A la hora de freír alimentos usaremos siempre fuentes grasas de origen animal como mantequilla, grasa de cerdo, tocino… etc.

Los pocos carbohidratos que incluyamos dentro de la dieta han de provenir siempre de verduras.

Aprovechando así su bajo índice glucémico, para conseguir mantener el nivel de azúcar siempre bajo en sangre.

En este tipo de dieta reinan los pescados azules ricos en grasas saludables y carnes grasas.

Así que las necesidades proteicas estarán siempre cubiertas también dentro de una dieta cetogénica estricta.

Mucha gente la confunde con una dieta alta en proteínas, la cual se ha demostrado que no es buena para nuestro hígado y riñones.

Ya que necesitan trabajar mucho más haciendo un sobreesfuerzo al eliminar los metabolitos de nuestro cuerpo.

La dieta cetogénica sabemos que funciona cuando entramos en cetosis

¿Por qué funciona la dieta cetogénica? La dieta cetogénica funciona esencialmente por que el cuerpo al no recibir suficientes carbohidratos deja de poder usar la glucosa como combustible energético.

Entonces el hígado de nuestro cuerpo reacciona creando cetonas. Las cetonas se crean a partir de la metabolización de las grasas como combustible.

Por lo tanto la existencia de cetonas deriva en un aumento de la quema de grasas. Cuando el cuerpo entra en este estado tras un largo ayuno, durante la noche o con una dieta cetogénica, se le denomina cetosis.

Una persona normal tarda aproximadamente entre 1 y 2 semanas en entrar en cetosis después de eliminar los carbohidratos casi por completo de su dieta. Hay excepciones ya que algunas personas logran entrar en cetosis en pocos días.

Esta dieta es una de las más duras de llevar, sobre todo al principio, luego con el tiempo te llegas a acostumbrar. Ya que en estos tiempos que corren lo normal son dietas basadas en una alta ingesta de carbohidratos.

Se aconseja ir progresivamente reduciendo los carbohidratos y aumentando las grasas para reducir el impacto de los efectos secundarios. Entre los efectos secundarios están los siguientes:

Somnolencia

El cuerpo al principio le es difícil descomponer las grasas en cetonas para asimilar energía. Así que las primeras semanas notaremos que nuestro cuerpo está muy cansado y nos invadirá una desgana y apatía. También dormiremos mucho más de lo normal.

Dolor de cabeza

También es posible que nos duela la cabeza los primeros días en el proceso de adaptación a esta nueva dieta.

Ansiedad

También nos producirá ansiedad ya que nuestro cerebro acostumbrado a altas cantidades de azúcar nos atormentará hasta lograr adaptarse por completo a esta nueva dieta.

Olor corporal

Nuestro olor corporal se hace más notable orina, heces, sudor, mal aliento… etc.

Fatiga muscular

Al principio desempeñar cualquier actividad física nos costará mucho más trabajo. Nos invadirá una sensación de cansancio al no tener glucosa disponible para ser asimilada como energía. Necesitaremos más tiempo para recuperarnos entre series o después de un gran esfuerzo.

Estos efectos secundarios no se dan en todas las personas en la misma intensidad y periodo temporal. Depende mucho de los hábitos alimenticios y de su genética principalmente.

¿Como saber si estás en cetosis?

El cuerpo en proceso de adaptación al estado de cetosis, pasa de ser una máquina perfecta convirtiendo los carbohidratos en glucosa, a serlo descomponiendo las grasas en cetonas.

Pero necesita tomarse su tiempo, para acostumbrarse. Luego podrá usarlas como combustible energético con gran facilidad.

Potenciando así una pérdida de grasa corporal mucho más eficiente y además minimizando al máximo la pérdida de masa muscular.

El estado de cetosis se puede medir por el volumen de cetonas en sangre. Puedes hacerte un análisis de sangre para saber si tu cuerpo ha entrado en cetosis.

También puedes usar unas tiras que reaccionan al contacto con la orina y que medirán el volumen de cetonas.  puedes comprar tiras reactivas al contacto con la orina para saber si estas en cetosis.

Otros beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta muy sana y además de su potencial para luchar contra la obesidad, tiene muchos más beneficios para nuestra salud. Se está usando con buenos resultados en algunos pacientes con cáncer.

Se ha demostrado que la gente que sigue una dieta cetogénica es menos propensa a tener problemas cardiacos a lo largo de su vida. No solo no sube el LDL o colesterol malo sino que ayuda a bajarlo.

Mejora los niveles de HDL o colesterol bueno. Mejora notablemente la presión arterial. También ayuda a reducir el apetito, porque el alto consumo de grasas tiene un efecto mucho más saciante.

Tumbando viejos mitos dietéticos

Antes la comunidad científica asociaba el consumo alto de grasas saturadas de origen animal con problemas cardíacos y subida del colesterol malo (LDL). Hoy en día estos viejos mitos están cayendo por su propio peso.

Se ha demostrado que el consumo de alimentos con colesterol como el huevo o las grasas saturadas no están relacionadas con el aumento del colesterol LDL en nuestro cuerpo.

Hace años también se creía que una dieta baja en grasas era mejor que una dieta baja en carbohidratos para potenciar la pérdida de peso.

Hoy se sabe a ciencia cierta que una dieta baja en grasas es mucho mejor para perder peso que una baja en carbohidratos. A pesar de que la industria alimentaria siga ofertando productos light bajos en grasas como milagrosos para adelgazar.