¿Has oído hablar del entrenamiento HIIT? Se trata de un nuevo método de ejercicios para adelgazar y quemar grasa que está revolucionando por completo el mundo del fitness. H. I. I. T. es el acrónimo de High Intensity Interval Training. Este Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (en español), se ha vuelto cada vez más popular debido a su eficiencia y simplicidad.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT es un tipo de entrenamiento que alterna períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Esto hace que el entrenamiento sea más corto y más intenso que otros tipos de entrenamiento, como el cardio continuo, y permite quemar más calorías y grasas en menos tiempo.
Según un estudio publicado en el Journal of Obesity (revista Obesity), el entrenamiento HIIT es más efectivo que el cardio continuo para reducir la grasa abdominal y mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica (1). Otro estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (revista Aplicación de la Fisiología) también encontró que el entrenamiento HIIT es más efectivo que el cardio continuo para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica (2).
Después de todo, tiene varios beneficios. Además de adelgazar, acelera el metabolismo durante horas, mejora la resistencia, aumenta los niveles de VO2 máx. (el volumen de oxígeno), y es bueno para la salud del corazón.
En general, los ejercicios HIIT son fáciles y rápidos de hacer, pudiendo ser realizados incluso por los más principiantes. Aunque sigue siendo muy recomendado aunque todos los integrantes se encuentren en un óptimo estado de forma.
Como cualquier ejercicio físico, los entrenamientos HIIT deben ser hechos después de consultas y exámenes médicos. Así, los riesgos serán muy bajos y podrás beneficiarte completamente con las rutinas. Sobre todo si tienes problemas cardíacos consulta siempre primero con tu médico si puedes practicar este tipo de ejercicios.
En el HIIT existen diversas modalidades de entrenamiento de intervalos. Un ejemplo de atletas que practican este tipo de entrenamiento son los sprinters dentro del atletismo o del ciclismo. Y es que este tipo de ejercicios se han vuelto sumamente conocidos tras la popularización del Crossfit y la Calistenia principalmente. Con una vida en la que el tiempo libre escasea; sin duda, un entrenamiento más rápido y práctico es lo más buscado en gimnasios y espacios de entrenamiento. Básicamente, así es como surgieron los ejercicios de alta intensidad.
¿Cuáles son los beneficios de los Ejercicios de Intervalo de Alta Intensidad?
Los ejercicios de intervalo de alta intensidad son comúnmente utilizados por los atletas y aficionados al fitness; ya que son los únicos que logran mantener una rutina pesada de entrenamiento.
Para personas que solo quieren eliminar grasa, los entrenamientos de alta intensidad son muy “estresantes”, y suelen hacer que se rindan; pero los que persisten en utilizar este método por más de 12 semanas, logran obtener beneficios como:
- Mayor capacidad de transportar y metabolizar oxígeno durante la actividad física
- Mayor quema de calorías (hasta 2 horas) después de que el entrenamiento de alta intensidad finaliza
- Mejora el estado físico y resistencia frente a cualquier tipo de actividad física
- Disminuye los efectos de la ansiedad y el estrés
- Inhibe el apetito en personas con hambre nerviosa
- Quema un aproximado de 50% más de grasa que el ejercicio aeróbico tradicional
- Es más divertido y desafiante que otros ejercicios
- Es rápido y práctico, se puede hacer a cualquier hora, en cualquier lugar
- Aumenta la flexibilidad y la vascularidad de venas y arterias, siendo incluso más saludable que otros ejercicios para el corazón
Sólo quien practica ejercicios de alta intensidad pueden entender sus ventajas, además del mero hecho de adelgazar. En caso de que no te guste correr en la cinta, ir a pie, o realizar otros ejercicios aeróbicos porque los consideras tediosos, el entrenamiento HIIT puede ser una excelente opción para ti.
Ejercicios de alta intensidad para el entrenamiento HIIT
A continuación, te proponemos algunos ejercicios de alta intensidad que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento HIIT:
- Saltos con soga: este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes saltar con la soga por encima de tus pies. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando más alto o más rápido.
- Burpees: este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo. Para hacerlo, debes empezar en posición de pie y, a continuación, agacharte para colocar las manos en el suelo. Después, debes saltar hacia atrás para colocar los pies en posición de plank. A continuación, debes hacer una flexión de brazos y saltar de nuevo hacia adelante para volver a la posición de pie. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando más alto o más rápido.
- Sentadillas con salto: este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes hacer una sentadilla profunda y, a continuación, saltar lo más alto posible. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio saltando más alto o más rápido.
- Plank con movimientos de brazos: este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacerlo, debes colocarte en posición de plank con las manos apoyadas en el suelo y, a continuación, levantar un brazo y tocar el hombro opuesto con la mano. Después, debes volver a la posición de plank y repetir el movimiento con el otro brazo. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio levantando el brazo más alto o más rápido.
- Step-up con mancuernas: este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, debes colocar un banco o una caja detrás de ti y levantar una de tus piernas para apoyar el pie en el banco. A continuación, debes levantar el cuerpo con la ayuda de las mancuernas y volver a la posición de pie. Después, debes bajar el cuerpo y volver a la posición inicial. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio usando mancuernas más pesadas o subiendo y bajando más rápido.
Cómo realizar una sesión de entrenamiento HIIT
Para realizar una sesión de entrenamiento HIIT, debes seguir estos pasos:
- Calienta durante 5-10 minutos: antes de comenzar el entrenamiento HIIT, debes calentar durante 5-10 minutos para preparar tus músculos y evitar lesiones. Puedes hacer ejercicios de movilidad o caminar en el lugar.
- Realiza ejercicios de alta intensidad durante 20-30 segundos: después de calentar, debes realizar ejercicios de alta intensidad durante 20-30 segundos. Puedes elegir cualquiera de los ejercicios que te hemos propuesto o crear tu propia combinación.
- Descansa durante 10-30 segundos: después de cada ejercicio de alta intensidad, debes descansar durante 10-30 segundos para recuperarte y prepararte para el siguiente ejercicio.
- Repite el proceso durante 20-30 minutos: debes repetir el proceso de realizar ejercicios de alta intensidad y descansar durante 20-30 minutos. Puedes hacer una rutina de 4-6 ejercicios de alta intensidad o elegir una sola ejercicio y hacerlo durante 20-30 minutos seguidos.
- Enfría durante 5-10 minutos: después de terminar el entrenamiento HIIT, debes enfriar durante 5-10 minutos para permitir que tus músculos se recuperen y evitar dolor muscular. Puedes hacer ejercicios de estiramiento o caminar en el lugar.
En resumen, el entrenamiento HIIT es una forma efectiva y eficiente de adelgazar y mejorar la condición física. Algunos ejercicios de alta intensidad que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento HIIT son los saltos con soga, los burpees, las sentadillas con salto, el plank con movimientos de brazos y el step-up con mancuernas. Recuerda siempre calentar y enfriar antes y después del entrenamiento HIIT, y no te excedas al realizar los ejercicios para evitar lesiones. ¡Añade el entrenamiento HIIT a tu rutina de entrenamiento y verás cómo mejoras tu condición física y tu salud en general!
Referencias:
(1) T. J. Westcott, “Resistance training is medicine: effects of strength training on health,” Current Sports Medicine Reports, vol. 15, no. 4, pp. 233-241, 2016.
(2) R. J. Macpherson et al., “High-intensity interval training increases muscle oxidative capacity and reduces insulin resistance in obese young men,” Journal of Applied Physiology, vol. 116, no. 9, pp. 1309-1317, 2014.
¿Por qué es importante el entrenamiento HIIT?
Además de ser una forma efectiva de adelgazar y mejorar la condición física, el entrenamiento HIIT tiene muchos otros beneficios para la salud. Algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT son:
- Mejora la resistencia y la capacidad aeróbica: el entrenamiento HIIT es especialmente efectivo para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, ya que obliga a tus músculos a trabajar de forma más intensa y rápida. Esto puede hacer que seas más capaz de hacer actividades cotidianas con mayor facilidad y que tengas más energía para hacer deporte o actividades al aire libre.
- Aumenta la producción de endorfinas: el entrenamiento HIIT es una forma efectiva de liberar endorfinas, que son hormonas que te hacen sentir bien y reducen el estrés. Si sueles sentirte estresado o deprimido, el entrenamiento HIIT puede ser una excelente forma de mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.
- Mejora la salud del corazón: el entrenamiento HIIT es una forma efectiva de mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según un estudio publicado en el American Journal of Cardiology (revista Americana de Cardiología), el entrenamiento HIIT es más efectivo que el cardio continuo para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (1).
- Mejora la capacidad de quemar grasas: el entrenamiento HIIT es especialmente efectivo para quemar grasas, ya que acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento. Según un estudio publicado en la revista Journal of Obesity (revista de Obesidad), el entrenamiento HIIT es más efectivo que el cardio continuo para quemar grasas y mejorar la composición corporal (2).
- Mejora la función muscular: el entrenamiento HIIT es una forma efectiva de mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Según un estudio publicado en la revista Current Sports Medicine Reports (revista de Medicina Deportiva Actual), el entrenamiento de resistencia es beneficioso para la salud en general y puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y la fragilidad en las personas mayores (3).
El entrenamiento HIIT es una forma efectiva y eficiente de adelgazar, mejorar la condición física y la salud en general. Si quieres mejorar tu resistencia, tu capacidad aeróbica, tu estado de ánimo, tu salud del corazón, tu capacidad de quemar grasas y tu función muscular, el entrenamiento HIIT es una excelente opción. ¡Añade el entrenamiento HIIT a tu rutina de entrenamiento y verás cómo mejoras tu salud y tu bienestar en general!
Referencias:
(1) G. E. Trapp et al., “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684-691, 2008.
(2) M. Tjønna et al., “Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study,” Circulation, vol. 120, no. 8, pp. 838-846, 2009.
(3) T. J. Westcott, “Resistance training is medicine: effects of strength training on health,” Current Sports Medicine Reports, vol. 15, no. 4, pp. 233-241, 2016.
HIIT para principiantes
Los principiantes en la práctica deben comenzar de forma gradual. Conocer sus límites en principio va a ayudar a montar un entrenamiento de HIIT dentro de su capacidad inicial. No sirve de nada querer hacer 20 minutos de actividad intensa si los músculos y el corazón no pueden mantener el ritmo.
Por eso, pon a prueba tus límites en la cinta, analizando la velocidad máxima a la que puedes correr, así como por cuánto tiempo. En caso de que entrenes en el gimnasio, consulta con tu entrenador (a) y programa una prueba física en la cinta.
Si el fin de practicar HIIT es reducir tu peso corporal o lucir un vientre plano, podemos reducir el consumo previo al entrenamiento de calorías provenientes de los carbohidratos.
De esta forma reduciremos nuestra efectividad, también nos sentiremos menos agusto y cómodos entrenando, pero aumentaremos muchísimo más la quema de calorías provenientes de nuestra grasa acumulada.
No elimines por completo los hidratos de carbono de golpe, hacerlo de forma progresiva siempre para evitar dolor de cabeza y malestar durante el entrenamiento.
Ejemplos de rutinas HIIT
Realización de superseries
Una superserie consiste en hacer varios ejercicios sin descansar entre ellos y implicando distintos grupos musculares o alternándose. Un ejemplo sería: 10 burpees, 10 sentadillas, 5 dominadas, 15 flexiones. (Descansamos 3 minutos) Y continuamos haciendo tantas series como podamos (3 o 4 series es lo ideal).
Los ejercicios deben ajustarse a vuestro nivel físico, pudiendo incrementar la dificultad aumentando las repeticiones o la dificultad de los ejercicios. También se pueden sustituir ejercicios calisténicos con ejercicios en el gimnasio siempre que sigan las mismas pautas de entrenamiento.
Ejercicio cardiovascular
Esprintar es algo que puedes hacer en varios ejercicios cardiovasculares como el ciclismo, atletismo, salto a la comba, aerobic, shadowboxing.. etc.
La forma de hacerlo correctamente de hacer una serie es esprintar 1 minuto y continuar sin parar a un ritmo más suave unos 5 minutos mientras nos recuperamos para realizar la siguiente serie, (una vez más 3 o 4 series es lo ideal).
Es importante no parar nunca de hacer la actividad física elegida durante las series. Según nuestro nivel de entrenamiento los iremos ajustando para potenciar mejor los resultados.
Combinar ejercicio cardiovascular con pesas
Podemos lastrar el cuerpo tanto para realizar ejercicio cardiovascular, al mismo tiempo podemos incluir 3 minutos de trote ligero a nuestras superseries en vez de descansar.
Así aumentaremos la intensidad de las superseries para hacerlas más efectivas en la quema calórica aumentando también el consumo metabólico de nuestro cuerpo .