Rutina para principiantes en el gimnasio (1ª parte)

Empezar en el gimnasio puede ser intimidante, pero es importante recordar que todos empezamos en algún momento. A continuación, le presentamos una rutina para principiantes en el gimnasio que le ayudará a comenzar su viaje hacia una vida más saludable y activa.

Le ofrecemos una guía para novatos que sin duda le ayudará a no estancarse, a no abandonar y a lograr conseguir resultados después de apuntarse al gimnasio.

Si pone en práctica todos los consejos, pautas y recomendaciones a seguir que esta guía le indica aprovechará al máximo el tiempo que pase ejercitándose en el gym.

La llegada de un principiante para iniciarse en el entrenamiento corporal sobre todo con fines estéticos es algo muy común en los gimnasios.

En estos casos, es importante que haya un proceso individual de aprendizaje para cada uno de estos novatos al comenzar un programa de entrenamiento; teniendo en cuenta sus capacidades y objetivos.

Algunos ejercicios, por diversas razones, son muy importantes para este público en específico; ya que ayudan a iniciarse en el entrenamiento planificado de la forma correcta y trabajando todo el cuerpo.

Es lógico que cuando hablamos de principiantes, tenemos una gran variedad de situaciones según objetivos y personalidades con distintas características físicas. Por eso, cada uno de los ejercicios que se muestran toman en cuenta esta advertencia.

Pero antes de hablar de estos ejercicios, es importante entender que hay algunos fundamentos a seguir antes de iniciarse en el entrenamiento de pesas para mejorar la forma física en los más novatos.

Principiantes en el GYM con pesas, ¿qué necesitan?

Un principiante es cualquier persona que está entrenando desde hace menos de 6 meses, de forma planificada y estructurada. En este sentido, tenemos en este grupo, una enorme porción de la población que realiza actividad física en la actualidad.

Pero también hay novatos que llevan años entrenando sin saber lo más básico para optimizar al máximo sus sesiones de trabajo en el gimnasio.

Podemos verlos con facilidad en cualquier gimnasio, algunos con cuerpos muy trabajados pero que tienen una técnica pésima o utilizan un rango de movimiento mínimo.

Son gente que sin duda no están alcanzando todo su potencial a pesar de tener una buena forma física y posiblemente una buena genética.

Un novato debe de tomar algunas pautas individuales a seguir en su entrenamiento personal. Así mismo, al mismo tiempo que no presenta un nivel de entrenamiento considerable, irá mostrando un proceso adaptativo al entrenamiento de alta intensidad más rápido.

En este sentido, es fundamental aprovechar esta fase para crear una base que nos permita un mayor desarrollo en el futuro. Por eso, todo lo que se muestra a continuación tiene como objetivo proporcionar un trabajo de base que facilite el progreso en el futuro.

Lo principal en todo novato y aunque suene a tópico es ser conscientes de que la constancia y el trabajo duro son las claves para no perder lo ganado con nuestro esfuerzo.

Por eso la motivación y el obligarse aun no habiendo ganas son factores clave para conseguir resultados a largo plazo. Aunque sean solo 30 minutos esos días en que la pereza y la desgana nos invade por completo, hay que auto motivarse uno mismo pensando y enfocando todo de forma optimista << “venga, 3 series de 3 ejercicios, que en media hora están hechas” >>.

Esta es la actitud que debemos tomar si no queremos pertenecer a ese alto % de gente que abandona el gimnasio al poco de empezar sin llegar a lograr sus objetivos.

Añade la música que más te motive a tu reproductor mp3 o a tu smartphone y durante la realización de las series de ejercicios será como un pequeño empuje extra que sin duda te ayudará a dar lo mejor de ti y a que el tiempo pase más rápido.

Si puedes convencer a algún amigo de que te acompañe o acompañar tu a algún amigo que ya tenga experiencia, será de gran valor a la hora de tener una continuidad, ya que cuando alguno no tenga ganas el otro puede motivar y viceversa.

Aunque esto se puede acabar convirtiendo en un arma de doble filo, si en vez de motivaros el uno al otro, acabáis sin ir ninguno de los dos. Es tu obligación hacer que todo sume y no reste, si realmente quieres lograr objetivos.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial calentar los músculos para evitar lesiones. Un buen calentamiento puede incluir caminar en la cinta durante 5-10 minutos, hacer estiramientos suaves o hacer un poco de cardio suave como subir escaleras.

Empezando a entrenar en el gimnasio

Es muy importante desarrollar no sólo la fuerza y la resistencia, sino también enfocar parte del entrenamiento en otros elementos esenciales que nos ayudarán a complementar nuestra forma física.

Uno de estos elementos es la coordinación motora, que se basa en la conciencia corporal y el control de los movimientos; así como en el desarrollo de la flexibilidad; elementos que son sumamente importantes para ser trabajados en esta fase.

Por ello, el trabajo con altas cargas, no siempre es el más indicado. De esta manera, lo que importa para el entrenamiento de principiantes es tener calidad y aportar valor a nuestra condición física, sobre todo, preparación y continuidad de los estímulos.

También es importante trabajar el equilibrio y practicar ejercicios que mejoren nuestra movilidad articular, lo ideal es hacerlo al menos una vez a la semana.

Siempre antes de realizar cualquier ejercicio de nuestra rutina de entrenamientos para principiantes, dedicaremos la primera serie a hacer repeticiones sin peso o con muy poco peso según el nivel que tengamos como forma de calentamiento. Si vamos a practicar cualquier ejercicio cardiovascular, siempre empezaremos con 5 minutos muy suaves hasta alcanzar el ritmo deseado de forma progresiva.

Por eso, todos los ejercicios esenciales e imprescindibles que te mostramos a continuación tienen que estar insertados en la planificación de entrenamiento con base en estos conceptos.

Rutina de entrenamiento para principiantes

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son esenciales para construir y tonificar los músculos. A continuación, se presentan algunos ejercicios de fuerza para principiantes:

En la segunda parte de la guía te mostraremos más ejercicios que no pueden faltar en ninguna rutina para principiantes que se precie. Pero empezaremos con los siguientes:

Sentadillas

Para hacer sentadillas, comience con los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Incline el tronco hacia adelante mientras flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de mantener la espalda recta y los talones apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

Uno de los movimientos de base en la musculación, no podía faltar tampoco para un principiante.

En realidad, la sentadilla involucra una serie de factores, que van desde la utilización de grandes grupos musculares, hasta la necesidad de una estabilización corporal más acentuada.

Es el ejercicio más completo que existe, el que más músculos implica en su realización y por ello el más importante que no debería faltar en ninguna rutina de ejercicios para principiantes, ni para expertos.

Aunque principalmente activaremos la musculatura del tren inferior, también trabajaremos el core, glúteos y los músculos de la espalda baja. Cuanto más rango de movimiento obtendremos también más activación de los glúteos en el ejercicio.

En este ejercicio como en todos, lo que importa es desarrollar una buena técnica sumada a un buen recorrido con el rango de repeticiones y series correcto según nuestros objetivos.

El tamaño de la carga no importa, no intentemos levantar más de lo que podemos sacrificando con ello una buena técnica o un buen rango de recorrido durante el ejercicio.

Con esto quiero decir que vale más levantar 50 kg con un rango de recorrido del 100%, que 200 kg con un rango de recorrido del 50%.

Es muy importante destacar que en esta fase de iniciación en el entrenamiento con pesas, es fundamental que la realización de una técnica correcta sea la única prioridad.

Tiene que quedar claro que la sentadilla para un novato debe ser pensada siempre en términos de seguridad y eficacia. Si es necesario, se debe de entrenar solo, sin carga, de manera calisténica.

Sólo después de dominar la técnica correcta, logrando la realización del ejercicio de forma completa con el rango de movimiento más grande posible, es cuando podremos empezar a pensar en usar una carga determinada.

Por eso, es muy importante que, en un principio, realice las sentadillas pensando en el  ejercicio como algo educativo y de base. Le ayudarán no solo a desarrollar una gran musculatura sino a coordinar mejor su cuerpo y ganar movilidad.

Ejercicios que puedes alternar para no hacer siempre sentadillas:

Peso muerto: Para hacer peso muerto, comience de pie con los pies hombro-anchura aparte. Agarre una barra con las manos con las piernas ligeramente flexionadas. Incline el tronco hacia adelante mientras flexiona las rodillas y baja la barra hacia el suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta.

Otro ejercicio que aisla más el tren inferior que las sentadillas es el press de piernas:

Press de piernas: Para hacer prensa de piernas, comience acostado boca arriba en una máquina de prensa de piernas con los pies en los pedales. Empuje los pedales hacia arriba y asegúrese de mantener la espalda apoyada en el respaldo.

Press de banca

El press de banca, así como la sentadillas, también es un ejercicio de base muy importante que no debe faltar en cualquier rutina para principiantes. Se utiliza sobre todo para desarrollar el tren superior del cuerpo, haciendo especial hincapié en la zona pectoral.

Por eso, un principiante necesita tener en su entrenamiento el press de banca. Variaciones como barra, inclinado, declinado, mancuernas, multipower y otras posibilidades pueden ser utilizadas.

Lo más importante en lo que se refiere a la utilización del press de banca por un novato, es trabajar con la cuestión de la conciencia corporal.

Esto quiere decir que debemos concentrarnos en ejecutar el ejercicio activando adecuadamente la musculatura implicada en su realización. Debemos percibir cada contracción muscular y focalizarnos en realizarlas correctamente.

Siendo principiantes nunca haremos este ejercicio solos, debemos avisar a un monitor del gimnasio o a un compañero que esté pendiente para ayudarnos a levantar la barra en caso de quedarnos sin fuerzas.

En todos los ejercicios hay que empezar sin apenas peso, pero en este por su peligrosidad especialmente.

Si es la primera vez que vamos a realizarlo lo haremos simplemente con la barra sin discos hasta conseguir hacer un buen número de repeticiones y iremos progresivamente añadiendo peso.

Si ya estamos acostumbrados a trabajar con 50 kg en press banca, nunca debemos poner inicialmente un peso muy elevado aunque ya no seamos tan novatos, hay que hacer series de calentamiento con poco peso siempre.

Y series de aproximación. Así haremos primero 8-12 repeticiones con 25 kg (o la mitad del peso que levantamos) para calentar luego con 40 kg y finalmente con el peso que queremos trabajar en este caso 50 kg. Así de forma progresiva evitaremos lesiones y mejoraremos más rápido.

Con esto, es importante buscar elementos que mejoren la ejecución del press de banca. Por más que parezca simple, hay algunos factores que pueden aumentar o reducir la eficacia del movimiento.

Es importante realizar una retracción escapular después de colocarnos en el banco de press banca para evitar lesiones musculares y articulares.

Ejercicios para el core

Este es un punto en el que no voy a hablar de un ejercicio en cuestión, sino de un grupo de ellos. Es fundamental, en cualquier principiante, trabajar con los movimientos para el core; ya que serán fundamentales para que tengamos más control y estabilidad en los movimientos.

En la mayoría de ejercicios que implican varios grupos musculares como las sentadillas, dominadas, el peso muerto o el press banca implicamos también nuestro core para estabilizar el cuerpo aunque muchas veces no lo percibimos o no nos damos cuenta.

Es fundamental, para prevenir lesiones y mejorar la calidad de otros movimientos, el trabajo de core. Ya sea para los músculos abdominales, lumbares, oblicuos o glúteos, es fundamental mantener la calidad en el trabajo muscular de todos ellos.

En este sentido, el trabajo de core es una de las bases de entrenamiento para cualquier principiante.

Recomendamos la elevación de piernas, ya sea en un aparato de hacer dips (fondos) o colgados de una barra de dominadas. Se hará tratando de elevar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con nuestro tren superior. Progresivamente a medida que vayamos mejorando, podemos subir los pies en vez de las rodillas a 90 grados. Para incrementar así la dificultad del ejercicio y finalmente elevar las piernas, hasta tocar la barra de dominadas con los pies. Muy importante evitar ayudarse con balanceos o impulsos.

También los clásicos abdominales, podemos incrementar su dificultad inclinando la superficie en la que los haremos o incluso lastrándonos con un disco o una pesa que sujetaremos con los brazos bajo nuestra cabeza.

Manguito rotador

El trabajo de manguito rotador no trae resultados estéticos. De la misma manera, no es un músculo que causa aumento de rendimiento. Sin embargo, es fundamental para cualquier practicante de musculación. Hablando más específicamente de un principiante, esto es aún más importante.

El manguito rotador es un grupo de músculos que mantiene la estabilidad de la articulación gleno-escapular (hombro). Que tiende a lesionarse con relativa facilidad cuando estamos empezando a entrenar. De esta manera, si se está fortalecido, tendremos una mejora en la estabilidad de los hombros y minimizamos la posibilidades de sufrir una lesión en esta zona.

Para evitar lesiones en el manguito rotador o tendinitis, es esencial practicar la retracción escapular de la que hablábamos antes en cualquier ejercicio en el que se impliquen los hombros y calentar muy bien la articulación de los hombros previamente antes de empezar tu rutina para principiantes.

La retracción escapular consiste en retraer las escápulas echando los hombros hacia atrás antes de ejecutar cualquier ejercicio en el que se involucren los hombros como las dominadas, el press banca, press militar.. etc.

Ejercicios aeróbicos

Un principiante necesita, además de utilizar ejercicios que impliquen principalmente la musculatura corporal, utilizar también ejercicios aeróbicos.

Un buen acondicionamiento aeróbico es fundamental para la mejora de la vascularización y capilarización de los vasos sanguíneos. Esto traerá más aporte sanguíneo a los tejidos musculares y aumentará los niveles de hipertrofia.

También nuestro corazón se adaptará mucho mejor a la alta intensidad de nuestros entrenamientos, pues también es un músculo que necesita ser entrenado si queremos estar en plena forma física.

Además, por razones funcionales, los ejercicios aeróbicos se complementan con el entrenamiento de la musculación.

Si mejoramos nuestro ejercicio cardiovascular también mejorará nuestra resistencia a la fatiga muscular entre series de musculación.

Debemos incluir algo de ejercicio aeróbico siempre al final de las sesiones de entrenamiento de con pesas.

Ejercicios de cardio

Los ejercicios de cardio son esenciales para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. A continuación, se presentan algunos ejercicios de cardio para principiantes:

• Caminar en la cinta: Caminar en la cinta es una excelente forma de comenzar con los ejercicios de cardio. Comience caminando a un ritmo moderado y aumente la velocidad y la inclinaciación a medida que se sienta más cómodo. Puede aumentar la intensidad caminando en pendientes o aumentando la velocidad.
• Bicicleta estática: La bicicleta estática es otra excelente opción de ejercicio cardiovascular. Comience con un ritmo moderado y aumente la resistencia y el ritmo a medida que se sienta más cómodo.
• Remo en el simulador: El remo en el simulador es un excelente ejercicio de cardio que trabaja varios grupos musculares a la vez. Comience con un ritmo moderado y aumente la resistencia y el ritmo a medida que se sienta más cómodo.

¿Después de entrenar que?

Lo primero y más importante después de entrenar son sin duda los estiramientos, tratar de elongar todos los músculos que hemos entrenado previamente y debemos hacerlo si es posible nada más finalizar nuestro entrenamiento, antes de abandonar el gimnasio.

Estiramientos

Los estiramientos son esenciales para ayudar a los músculos a recuperarse después del ejercicio y prevenir lesiones. A continuación, se presentan algunos estiramientos para principiantes:

• Estiramiento de piernas: Para estirar las piernas, comience de pie con las piernas ligeramente separadas. Incline el tronco hacia adelante y toque los dedos de los pies.
• Estiramiento de hombros: Para estirar los hombros, comience de pie con los brazos detrás de la espalda y las manos juntas. Empuje las manos hacia abajo para estirar los hombros.
• Estiramiento de espalda: Para estirar la espalda, comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Agarre las rodillas y tire de ellas hacia el pecho para estirar la espalda.

Dedicaremos entre 5-10 minutos a esta tarea después de nuestra rutina diaria de ejercicios para principiantes. De esta forma nuestros músculos se recuperarán antes y estarán listos mas rápido para la siguiente sesión de entrenamiento.

Si disponemos de un “foam roller” ya sea en el gimnasio o en nuestra casa le dedicaremos también 5 minutos para utilizarlo en todas las zonas entrenadas.

El que pueda permitírselo, puede visitar una vez cada dos semanas a un fisioterapeuta o masajista que sin duda con su trabajo acelerarán la recuperación muscular y ayudan a aliviar tensiones musculares. Esto repercutirá positivamente en tu entrenamiento y progreso.

Alimentación, descanso y hábitos

Después de entrenar aún no hemos acabado con nuestras obligaciones, pues debemos nutrir nuestro cuerpo correctamente, básicamente porque es esencial hacer una buena comida post-entrenamiento que nos ayude a recuperar y reparar nuestros músculos.

Si hemos incluido ejercicios de aislamiento además de estos ejercicios de entrenamiento compuestos que implican varios grupos musculares a la vez, debéis saber que los músculos necesitan un proceso de recuperación de un mínimo de 48 horas. Si repetís ejercicios de aislamiento muscular dos días seguidos podéis acabar lesionados muy fácilmente. Con esto no estoy diciendo que no debéis entrenar todos los días sino que debéis alternar los grupos musculares a trabajar.

Y por último y no menos importante, debemos descansar correctamente. Dormir al menos 8 horas será esencial durante nuestra etapa de recuperación. Al contrario de lo que mucha gente cree, es en la fase de descanso cuando nuestros músculos se reparan y crecen.

Además de los consejos que te hemos dado anteriormente, la intensidad en el entrenamiento de un novato necesita ser constante y es muy importante para conseguir mejores resultados a largo plazo. Por eso, es fundamental entrenar siempre con el acompañamiento de un buen profesional que supervise nuestro entrenamiento.